烧烤、油炸、油煎……一切让人口水直流的烹饪手段都离不开一个关键角色——油。但是怎么才能吃地香又吃的健康，就是一门学问了。市面上的烹调油五花八门，到底该怎么选，今天就来详细说说。
都是油，为什么营养价值不同？其实食用油99%以上的成分都是脂肪，而脂肪的差异主要体现在脂肪酸上，主要分为三种：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
1.饱和脂肪酸可以为人体提供能量，维持人体的正常生理功能，人体自身也能合成。过量摄入饱和脂肪酸可能会导致胆固醇升高，增加患心血管疾病的风险。因此世界卫生组织建议，饱和脂肪酸在日常摄入的热量中的占比不能超过10%。2.单不饱和脂肪酸主要是指n-9系列脂肪酸，人体自身可以合成，不需要通过食物特别地摄取，不是人体必需的脂肪酸。具有降低胆固醇、预防心血管疾病的作用，并且具有较高的耐热性和稳定性，因此适合用于高温烹调。
.多不饱和脂肪酸具有降低胆固醇、预防心血管疾病、促进脑部发育等作用，是人体必需的营养成分之一。其中亚油酸（属于n-6多不饱和脂肪酸）和α-亚麻酸（属于n-多不饱和脂肪酸）人体自身无法合成、必须从食物中摄取，研究表明，n-6和n-多不饱和脂肪酸的摄入的比例最好保持在1:1到4:1之间。鉴于n-6多不饱和脂肪酸在食物中广泛存在，日常饮食往往摄入较高，因此要注意额外补充n-多不饱和脂肪酸，在海鲜、坚果和个别品种的植物油（如亚麻籽油、胡麻油）中含量比较丰富。注意，多不饱和脂肪酸在高温下容易氧化，因此不适合用于高温烹调。
总的来说，多不饱和脂肪酸优于单不饱和脂肪酸，而单不饱和脂肪酸又优于饱和脂肪酸。在多不饱和脂肪酸中，n-多不饱和脂肪酸又优于n-6多不饱和脂肪酸。
食用油选购总原则除了丰富的脂肪酸，油脂也是我们饮食中的重要组成部分，它还含有一些维生素和矿物质。每种食用油都有其独特的营养价值，因此，为了确保获得均衡的营养，我们应该经常更换食用油的种类，而不是长时间只食用同一种油。
然而，很多家庭在购买油时，为了方便，通常会选择购买一大桶油，然后连续几个月甚至半年一年都用这种油。这种做法可能会导致我们摄入的脂肪酸比例失衡，那么其实调和油是一种折中的选择。调和油是一种由多种油混合而成的油，可以确保我们获得不同种类的脂肪酸，从而保持营养平衡。
具体来说，饱和脂肪酸含量较高，我们不建议经常食用，偶尔可以用来油炸食物，因为这种油比较稳定，在高温下产生的有害物质较少。
单不饱和脂肪酸含量较高的油则适合用于炒菜，因为它们可以在高温下保持稳定性，适合日常烹饪。
n-6多不饱和脂肪酸含量过高的油，我们不建议经常食用，因为日常饮食中已经有很多来源了，额外补充只会使比例过高，反而有害。
相反，如果n-多不饱和脂肪酸相对较多，我们应该多加补充，但要注意不要加热，因为这种油在高温下容易氧化，所以最好采用凉拌或蒸煮的烹饪方式。
烹调油具体怎么选？饱和脂肪酸多（不建议日常吃，可以偶尔用来油炸）：椰子油、棕榈油，黄油、猪油、牛油、羊油、奶油等动物性食用油。
单不饱和脂肪酸含量较高（炒菜）：橄榄油、茶油、菜籽油。
n-6多不饱和脂肪酸含量过高（不建议吃）：大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、芝麻油。
n-多不饱和脂肪酸相对较多（凉拌，建议额外补充）：鱼油、亚麻籽油、胡麻油、紫苏油。
