近年来，随着我国居民的健康意识逐步提升，食物多样、合理搭配的均衡营养膳食模式，也越来越被重视。
但事实上，这一模式绝不仅局限于一日三餐的主食材，对食用油也适用。合理搭配多样的食用油，同样属于健康饮食的重要一环。
家庭用油现状
目前，我国居民食用油的消费现状不容乐观。
数据显示，我国成年居民平均每人每天消费食用油40g（城市38g，农村42g），其中植物油32g（城市35g，农村31g），动物油8g（城市3g，农村11g）。《中国居民膳食指南》推荐，每人每天的油脂摄入量为25~30g，而我国有65.2%的居民用油量超过这一推荐值。
我国居民家庭中，消费菜籽油、豆油、花生油、胡麻油、色拉油、芝麻油、猪油的比例依次为33.5%、13.5%、16.8%、3.8%、13.8%、10.3%、29.0%，菜籽油和猪油是我国成年居民消费量高并且经常消费的食用油种类。[1]
也就是说，大部分人不但食用油摄入量偏高，种类还比较单一[1]，这样的饮食习惯是亟待改变的。
认识食用油
改变不同的食用油，除了风味不一，最大的区别在于所含脂肪酸的种类和构成比例不同。脂肪酸可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸（油酸）和多不饱和脂肪酸，后者还可细分为ω‐3多不饱和脂肪酸（α-亚麻酸）和ω―6多不饱和脂肪酸（亚油酸）。
高饱和脂肪酸型：猪油、黄油、牛油等动物油，以及棕榈油、椰子油等植物油，均属于高饱和脂肪酸型食物油。以猪油为例，猪油中含饱和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亚油酸8.9%。它的饱和脂肪酸是常见植物油的2～3倍，耐热性较好，适合煎炸等高温烹饪。但摄入过多饱和脂肪，容易引起肥胖、胆固醇升高、高血脂等问题，并增加心血管疾病的风险。
高油酸型：橄榄油、茶籽油、花生油、菜籽油等均为高油酸型食用油。比方说橄榄油，它含80%以上不饱和脂肪酸，其中70%以上是单不饱和脂肪酸，即油酸。油酸有良好的抗氧化功能，国际营养学界把其称为“安全脂肪酸”。食用富含油酸的油，有利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。
高亚油酸型：大豆油、玉米油、葵花籽油等，均属于高亚油酸型食用油。以大豆油为例，其亚油酸含量约为50%~59%、饱和脂肪10%、油酸18%~28%、α-亚麻酸5%~11%，一般用于炖煮菜肴。不过，由于现在人类膳食中，大量摄入谷物喂养的家禽所产的肉类、蛋类和奶制品等食物，导致ω-6脂肪酸过量供应。因此，长期只用亚油酸过高的油，也是不利健康的。
高α-亚麻酸型：亚麻籽油、紫苏油等均属于α-亚麻酸含量较高的食用油。比如亚麻籽油，其α-亚麻酸含量约为50%、亚油酸12%～30%、油酸13%～39%，耐热性较差，一般用于凉拌。α-亚麻酸属于人类膳食普遍缺乏的必需脂肪酸，是构成人体脑细胞和组织细胞的重要成分，有利于促进大脑发育、预防老年性痴呆，以及心血管疾病、糖尿病、肥胖、肿瘤、炎症、抑郁等疾病的预防和治疗。[2]
均衡型：橡胶树种子油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、亚油酸、α-亚麻酸近似比例为1:1:1:2，各类脂肪酸所占比重比较平衡，因此算是均衡型植物油。更重要的是，橡胶树种子油α-亚麻酸含量在20%以上，高于绝大多数食用油；且其ω-3与ω-6比例近乎理想，根据世界卫生组织推荐的人体最佳摄入比推算，油脂中ω-3和ω-6含量在1：2左右时最佳。
搭配用更营养
显而易见，不同类型的油各有所长。饱和型耐热，却不宜多吃；高油酸型安全健康，但所含人体必需脂肪酸低；高亚油酸型营养丰富，但人体摄入ω-6脂肪酸（亚油酸）过量；高α-亚麻酸的满足人体所需，但不耐热等。
煎、炸、炒、蒸、煮、拌，都是我们日常生活中常用的烹饪手段，不同的做菜需求，建议对应不同耐热性的油。煎炸食物时，尽量使用烟点高的饱和型或高油酸型食用油。
此外，由于人类膳食普遍缺乏ω‐3脂肪酸（α-亚麻酸），日常生活中，可以有意识的搭配含α-亚麻酸较高的油食用，比如亚麻籽油、紫苏油，或者α-亚麻酸含量高且比例理想的橡胶树种子油等。不过，含多不饱和脂肪酸高的油易氧化，建议购买时，尽量选择日期新鲜的小瓶装。
当然，各类油搭配使用的同时，还要注意控制油的用量。炸、煎等方式烹饪的食物，大多吸油厉害，建议尽量少吃；炒菜时，也不要一味追求油多菜香，适当控量。
资料来源：
马冠生,郝利楠,李艳平等.中国成年居民食用油消费现状[C]营养与食品——健康中国高级论坛Ⅱ.0[-08-21]
做饭离不开食用油，该如何科学地选择.北京晚报.-01-19
